خدع بسيطة لكي تغفو في النوم وتحارب الأرق بسرعة

الحصول علي ثمان ساعات من النوم يومياً أمر ضروري بالنسبة لنا . ولكن ماذا لو أننا لا نستطيع النوم ؟ هناك الكثير من الأشخاص الذين يمكن أن يواجهوا هذه المشكلة حتي اليوم وهنا نقدم لكم بعض الخدع البسيط للدخول في النوم كالأطفال . بالطبع أن الاستعداد للسرير أحد الطقوس اليومية التي تحتاجها وتشير إلي جسمك بأنه حان وقت النوم. وفقاً لما ذكره أخصائي الصحة بأنه يجب القيام بهذه الخدع يومياً حتي تحصل علي ليلة نوم جيدة .

عندما لا تحصل علي قسط كافي من النوم ليلاً  تعاني من مجموعة متنوعة من المشاكل مثل التوتر، العصبية، الانزعاج في العمل، الإجهاد،  انخفاض ضغط الدم . وأيضا التعرض للإجهاد علي مدار اليوم أو التوتر أو الجلوس لفترة طويلة أمام شاشة الكمبيوتر يؤدي إلي عضلات الظهر القاسية ويمنع الجسم من الاسترخاء قبل النوم وهذا هو السبب وراء القيام بمجموعة من الخدع قبل النوم لحصول علي ليلة نوم عميقة .الجانب المشرق في هذه المقالة هو أن هذه الحيل البسيطة ولكنها فعالة في تخفيف ألم العضلات والنوم بشكل أسرع للحصول علي ليلة نوم هادئة هذه التمارين يمكنك القيام بها أثناء التواجد علي السرير .

تخلص من الأرق

 1.رفع الساقين نحو الصدر :

يساعدك هذا التمرين في تخفيف الشد العضلي للعمود الفقري بأكمله خصوصاً  أسفل الظهر والفخذين ويمكن القيام به في غضون دقيقة واحدة . بالإضافة إلي ذلك، فهو أحد أشكال تمارين اليوغا التي تنظم عمل الأمعاء لذلك من الأفضل القيام به في الصباح .

قم بالاستلقاء علي الظهر تماماً لتحقيق الاسترخاء ثم ثني ركبتيك حتي تصل الركبتين بالقرب من الصدر والقبض علي الركبتين بيديك مع الاستنشاق والزفير لعناق ركبتيك والضغط عليهم أثناء تواجدهم أعلي المعدة . تنفس بعمق مع التركيز علي عمل  الحجاب الحاجز وبعد الاستنشاق يمكنك  فرد الساقين بعيداً عن الجذع والبقاء في هذه الوضعية 8 – 10 أنفاس لمدة دقيقة  .

2. رفع القدم علي الحائط :

تركز هذه الوضعية علي  الساقين والظهر والصدر ويسمح للرئتين بأن تكون مشبعة بالأوكسجين قبل الذهاب إلي السرير وللقيام به :

وضع وسادة مطوية بجوار الحائط أو نهاية السرير . قم بالاستلقاء والضغط علي الأرداف بجوار الحائط. فرد ذراعيك بجانبك ومحاولة فتح صدرك ومحاولة الاسترخاء من خلال التنفس بهدوء والبقاء في هذه الوضعية لمدة 1 – 2 دقيقة ثم خفض الساقين .

3.تمرين التذبذب :

يسمح لك التمرين بتحقيق  استرخاء الظهر فهو يركز علي العضلات العميقة للعمود الفقري ويتكون هذا التمرين من خطوتين :

الاستلقاء علي ظهرك مع وضع مناشف صغيرة  تحت الخصر والرقبة . محاولة تأرجح قدميك إلي الجانب الأخر والبقاء في وضع الاسترخاء بقدر الإمكان . في نفس الوقت، هز رأسك من الجانب الأخر بدون إجهاد الرقبة والظهر .يمكن أن تتحول الحركات في نفس الاتجاه أو العكس بالطريقة الملائمة أكثر بالنسبة لك .

محاولة الاسترخاء تماماً حتي تشعر بالتأرجح والاهتزازات علي طول العمود الفقري بأكمله والثبات لمدة 1 دقيقة .

الخطوة الثانية :

الاستلقاء علي معدتك مع وضع ذراعيك بجانبك وأصابع القدم تستريح علي السرير مع وضع وسادة أو منشفة تحت جبينك . والعمل علي هز القدمين من الجانب الأخر . حاول أن تشعر بالاسترخاء بقدر الإمكان مع الاستمرار في هذه الحركة لمدة 1 دقيقة .

4. الاستلقاء :

إذا كنت تفعل هذا التمرين بانتظام وبشكل صحيح في السرير سوف يكون من السهل تنفيذه بصفة يومية .

قم بالإستلقاء علي ظهرك وفتح الساقين قليلاً مع وضع مع فتح الكفين لأعلي والذراعين مفرودين تماماً . ولا تنسي وضع وسادة أو منشفة مطوية تحت رأسك. محاولة تحقيق إسترخاء الجسم بالتدريج من أسفل إلي أعلي. البدء من أصابع قدميك والإنتهاء بالجزء العلوي من الرأسو القيام بذلك علي مدي 20 دورة للجهاز التنفسي والإطالة تدريجياً ثم إستنشاق الزفير ومن ثم التوقف عن السيطرة عليها ثم التنفس بطريقة طبيعية .أثناء القيام بهذا التمرين يمكن أن تري أفكارك ولكن لا تحاول التركيز عليها .

بالتدريج سوف تلاحظ بان العالم يتلاشي والجسم كله مسترخي وتحقيق الإسترخاء بقدر الإمكان وحان الوقت لتغطية نفسك بالبطانية والدخول للنوم .

نصائح لكي تغفو في النوم كالأطفال :

تنظيم روتين صحي للنوم :

قد يبدو ذلك، مغرياً يمكنك تحديد روتين صحي للنوم بشكل جيد لأنه في حالة إضطراب الساعة البيولوجية للجسم  يؤدي إلي مشاكل في النوم . يفضل تحديد حوالي 8 ساعات للنوم متواصل طول الليل والإنتظام علي هذا الروتين لتحسين عادات النوم .

 ممارسة التمارين  :

عند الإنتظام علي ممارسة التمارين الرياضية يمكنك من جلب النوم بشكل طبيعي . القيام ببعض تمارين التنفس البطئ لتحقيق إسترخاء العضلات خصوصاً في الصباح والإنتظام علي المشي أو الجري أو السباحة يحسن من نوعية النوم .

الزيوت العطرية :

هناك مجموعة من الزيوت العطرية مثل زيت الياسمين عند محاولة إستنشاقه قبل النوم يحفز علي الغفو مباشرة في النوم وزيادة شعور النعاس . يمكنك تدليك جبينك بزيت الياسمين رائحته تساعد علي النوم .

اليانسوون  :

إضافة 1 معلقة من اليانسون في الماء المغلي حوالي 375 مل وتركه علي نار خفيفة لمدة 12- 15 دقيقة مع إضافة الحليب والعسل وتناوله قبل النوم

 عصير الكرز   :

مجرد تجهيز واحد كوب من عصير الكرز يساعدك في النوم  بشكل أفضل وتقليل إضطرابات النوم التي تجعلك مستيقظ طوال الليل.

الموز  :

يحتوي الموز علي الترابيتوفان، المغنسيوم، البوتاسيوم وعند تناول  نصف ثمرة موز قبل الذهاب إلي الفراش كل يوم يساعدك علي إسترخاء العضلات وبمثابة مكمل طبيعي لتحسين النوم .

الزعفران  :

يمتلك الزعفران خصائص مهدئة للحث علي النوم بطريقة صحية كل ما عليك هو نقع الزعفران حوالي 4- 5 فروع الزعفران في كوب من الحليب الدافئ وتناوله قبل النوم .

كوب الحليب الدافئ :

عند تناول كوب من الحليب الدافئ قبل النوم وإدراجه في روتينك اليومي. ويجد الكثير من الأفراد أن الأنشطة الصحية تزيد من الشعور بالإسترخاء قبل النوم والإستمتاع بليلة نوم هادئة .

شاي البانونج :

منذ فترة طويلة يتم إستخدام البانونج بإعتباره أحد العلاجات الطبيعية للحث علي النوم . القيام بوضع زهور البانونج في إبريق الشاي وغليه مع 4 أكواب ماء في إبريق شاي أخر والأن صب الماء علي زهور البانونج والحفاظ عليهم لمدة 4- 5 دقائق ثم تقديمه دافئاً لتناوله .

مراقبة ما تأكله :

عندما تتناول أي طعام يكون له تأثير علي نمط يومك وتحتاج إلي الإنتباه إلي الأطعمة التي تحصل عليها فالنتائج يمكن أن تكون مؤلمة مثل الإصابة بالحموضة. إذا  كنت بحاجة إلي وجبة خفيفة وصغيرة قبل النوم مباشرة قم بتناول وجبة خفيفة عالية البروتين التي ستحافظ علي نسبة السكر في الدم مستقرة علي عكس الوجبة الخفيفة عالية الكربوهيدرات التي تجعلك تستيقظ في منتصف الليل.

أخذ حمام :

أحد الطقوس المفضلة لمعظم الأفراد ليلاً  هي أخذ حمام دافئ لطيف ويقترح  الأخصائين وضع أملاح  المغنسيوم التي تساعد في تحقيق إسترخاء العضلات . مع إضافة بضع قطرات من زيت الخزامي الذي يبطء معدل ضربات القلب وضغط الدم ويجعلك في حالة إسترخاء . . وبالتالي فإن الحمام الدافئ هو وسيلة جيدة لتهدئة الجسم قبل النوم .